Witamina C gdzie występuje?

Witamina C gdzie występuje?
1 lipca 2021 0 Comments

Witamina C to jedna z bardziej popularnych witamin, o której najczęściej przypominamy sobie w okresie jesienno- zimowym, gdy zaczyna się sezon przeziębień. Witamina C ma jednak znacznie więcej właściwości. Jej najlepszym źródłem są oczywiście warzywa i owoce. Różnorodna, zbilansowana dieta z pewnością pozwoli dostarczyć niezbędnych jej dawek. 

Ile witaminy C potrzebuję?

Witamina C gdzie występuje?Dzienna dawka dla dorosłego mężczyzny wynosi 90 mg, natomiast dla kobiety 75 mg. Dla kobiet ciężarnych dawka ta wzrasta do 85 mg, a podczas karmienia piersią do 120 mg. Osoby palące powinny też zwiększyć podaż o 35 mg. Choć wybór odpowiedniego produktu jest niezwykle istotny, to również ważna jest jego obróbka techniczna. Zarówno woda, jak i ciepło obniżają stężenie witaminy. W związku z tym gotowanie jest procesem, który pozbawia jej najwięcej, ponieważ wykorzystuje zarówno wodę, jak i ciepło. Od tego problemu nie jest jednak wolne ani pieczenie ani smażenie. Jak to wygląda w rzeczywistości? Podczas gdy ½ szklanki świeżych brokułów ma około 80 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, to gotowane warzywa zaledwie 60 procent. Z kolei kalafior dostarcza 45 %, a jego gotowana wersja już tylko 40%. Zbieżnie wygląda sytuacja z innymi warzywami, które są źródłem witaminy C. W przypadku świeżej papryki, niezależnie od koloru, pół szklanki zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, podczas gdy gotowanego już tylko 84%. Czy gotowanie jest zawsze złe? Nie, ponieważ badania wskazują, że gotowanie pozwala usuwać wodę z produktów. Dzięki temu zyskują one bardziej skoncentrowaną formę, co pozwala wyrównać utratę składników odżywczych. Co to oznacza? Ta sama objętość świeżego, jak i gotowanego szpinaku zapewnia taką samą ilość witaminy C.

Jak zatem poradzić sobie z tym dylematem? Wiele osób decyduje się na spożywanie większej ilość świeżych warzyw i owoców. Najbardziej obfite w witaminę C są: pomarańcze, truskawki, kiwi, grejpfruty, kalafior, pietruszka, , pomidory, zielona i czerwona papryka, brokuły. Ponadto, okazuje się, że gotowanie, jak i mikrofalowanie chronią przed większą utratą witamin niż pozostałe metody gotowania. Świetnym źródłem witamin są również świeże soki czy przeciery z nich. Można je przygotować samodzielnie w domu.

Co ma najwięcej witaminy C?

Powszechnie wiadomo, że owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. W tej grupie wymienia się przede wszystkim: kiwi, pomarańcze, grejpfrut, cytrynę, guawę. Wśród warzyw: kalafior, brokuły, brukselkę, paprykę. Pozostałe produkty bogate w witaminę C to: truskawki, papaja czy kantalupa. Świetnym jej źródłem są również kiszonki. Kapusta dostarcza około 30 mg witaminy C na filiżankę, ale sfermentowana ma jej już 600 mg w takiej samej porcji. Jak to możliwe? Dzieje się tak, ponieważ kwas askorbinowy (witamina C) jest produktem fermentacji. Ponadto kwaśny odczyn kapusty wpływa na lepszą stabilność związku. W ogórkach kiszonych jest jej jednak znacznie mniej, ponieważ zaledwie 4 mg.

Jakie owoce i warzywa mają najwięcej witaminy C?

Średniej wielkości kiwi ma około 70 miligramów witaminy C, dzięki czemu dostarcza jej więcej niż pomarańcza, która jest powszechnie znana z zawartości witaminy C. Co więcej, kiwi jest bogate w błonnik, karotenoidy, flawonoidy, czyli przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Wbrew pozorom to w skórce owoców jest najwięcej cennych składników. Ile witaminy znajdziemy w truskawkach? Jedna filiżanka dostarcza 85 miligramów witaminy C. Znajdziemy ją również w czarnej porzeczce, owocach liczi czy aceroli. W jakich warzywach szukać witaminy C? Najbardziej znana jest czerwona papryka. W połowie szklanki mieści się aż 95 miligramów witaminy C, która pokrywa dzienne zapotrzebowanie z nadwyżką. Dostarcza również witamin A, B, E i K, a także kwasu foliowego, potasu, manganu, magnezu i fosforu. W 1/2 szklanki gotowanych brokułów znajduje się około 50 miligramów witaminy C. Ponadto warzywo jest świetnym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, które działają również przeciwzapalnie. Jak uniknąć straty wartości odżywczych w trakcie gotowania? Gotuj brokuły krótko, około 5 minut, najlepiej na parze. Dzięki temu można zatrzymać większą ilość witaminy. Źródłem witaminy C są również pomidory, którymi zajadamy się w lecie. Średniej wielkości pomidor dostarcza  około 20 miligramów witaminy C, ale tylko surowy. Co ciekawe, witaminę C zawiera nawet ziemniak. Średniej wielkości upieczony ziemniak ma jej około 20 miligramów. Z zawartości cytryny słynie również cytryna. Okazuje się jednak, że zawartość witaminy jest uzależniona od konkretnej części owocu. Najwięcej jest jej w skórce. Znajdziemy jej aż 129 mg na 100 g skórki. Natomiast jej miąższ zawiera już tylko 53 mg witaminy C przy takiej samej gramaturze. Mniej jej jest również w soku, ponieważ na 100 g znajduje się w nim 38,70 mg witaminy C.

Podsumowując, witamina C jest bardzo ważna dla utrzymania odporności organizmu, ale również prawidłowego wchłaniania żelaza w przypadku osób na diecie roślinnej. Wpływa również na kondycję skóry.